12 chaves para perder peso da dieta consciente

Na luta contra os quilos extras, o pior é a própria obsessão. Porque perdê-los não garante mais saúde, apenas se adaptando a um padrão irreal que prejudica sua auto-estima. A chave é alimentar conscientemente.
Montse Cano
Coma devagar, mastigue bem e queime mais calorias. Não coma menos, mas mais
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NÃO COMA MENOS, MAS MAIS
Mais comida que se alimenta e menos que satisfaz o paladar, mas não alimenta o organismo e o rouba de vitalidade.

Tanto quanto você come, se a dieta não é fresca e cheia de vida , aquelas que o corpo realmente precisa para crescer e se renovar, a desnutrição e, portanto, a fome são constantes.

Quando você escolhe uma boa dieta, como vegetariana, muito rica em vegetais, frutas e alimentos integrais, a saciedade é gerada assim que atingimos a quantidade certa, diz Pablo Saz, médico naturopata e professor da Universidade de Zaragoza.

Como esta dieta é baseada em vegetais frescos, podemos consumir uma quantidade abundante consumindo poucas calorias e isso regula o peso.

Na verdade, de acordo com um estudo do E-Da Hospital em Taiwan, a dieta vegana é a maneira mais rápida de perder peso , seguida pela dieta vegetariana: em 18 meses, as pessoas que seguiram uma dieta vegana perderam 2,5 kg a mais do que a dieta. que seguiu um baseado em carne; as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana, 1,5 kg.

Comida tão menos processada quanto possível
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COMIDA TÃO MENOS PROCESSADA QUANTO POSSÍVEL
Vale a pena estar muito consciente do ato de mastigar . Isso é algo que não fazemos se, enquanto comemos, assistimos televisão ou checamos nosso telefone celular, quando a digestão começa na boca, com o processo de mastigação e salivação.

Um estudo da Universidade de Kyushu (Japão) mostrou que mastigar muito aumenta a quantidade de calorias que o corpo queima durante a digestão: cerca de 10 calorias extras em uma refeição de 300 calorias. No entanto, comer rápido mal queima calorias.

Estudos anteriores também concluíram que comer mais lentamente reduz a ingestão, melhor absorção de nutrientes , regulação do apetite e maior saciedade.

Consumir a fruta com mordidas, não suco
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CONSUMIR A FRUTA COM MORDIDAS, NÃO SUCO
Um suco tem um alto índice glicêmico que você só pode pagar se reter muita polpa e praticar atividade física. Quando tomamos um suco de laranja, avisa Antonio Palomar, médico e promotor de saúde, podemos estar recebendo glicose entre duas ou quatro laranjas de uma só vez .

Este suco também tem uma energia semelhante a uma cerveja, explica Duane Mellor, professor de Nutrição da Universidade de Coventry (Reino Unido).

No entanto, quando comemos uma laranja com picadas, geralmente basta: a peça inteira com sua fibra não causa aumentos na glicose no sangue.

Boas gorduras, essencial
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BOAS GORDURAS, ESSENCIAL
A dieta convencional inclui muitos ácidos graxos ômega-6 e uma proporção muito baixa de ômega-3. Para recuperar dinamismo e vitalidade, a proporção adequada de ácidos graxos deve ser de 6 para 1.

As principais fontes vegetais de ômega-3 são nozes, sementes e óleo de linhaça, que podem ser usados ​​em saladas e molhos (não para cozinhar).

Comer doces, pratos preparados, molhos e sobremesas feitas com óleos de girassol, cártamo ou milho leva a um excesso de ômega-6 (30 para 1).

Não desista (bom) pão
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NÃO DESISTA (BOM) PÃO
Muitas dietas falham porque insistem em dispensar o pão. Os sabores doces dos açúcares e amidos naturais estão enraizados no paladar, pois serviram ao Homo sapiens para não morrer de fome, lembra o médico e divulgador Antonio Palomar.

Na verdade, você só precisa saber como escolher . “Às vezes eles nos vendem um pão que não é integral: eles adicionam um melaço que o mancha e pode parecer que ele tem mais farelo, mas não é assim. Pão macio não pode ser integral “, adverte Palomar.

Você tem que procurar um corte integral, compacto e duro .

Também é aconselhável dar preferência ao preparado com fermentação natural do fermento . Consol Rodríguez, autor de Pan con queso (Urano, 2018), explica como reconhecê-lo: quando cortado, há vestígios de tamanhos diferentes do borbulhar das leveduras; Eles não são de tamanho uniforme.

Hidratos integrais não são os inimigos

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HIDRATOS INTEGRAIS NÃO SÃO OS INIMIGOS
Até 70% de uma dieta saudável e leve deve vir de alimentos ricos em carboidratos: grãos integrais como arroz, trigo, aveia, cevada ou milho; leguminosas, como grão de bico, lentilhas ou feijão, e muitos vegetais.

A maioria desses alimentos contém carboidratos de absorção lenta e , portanto, preferíveis.

Em nível molecular, os carboidratos são cadeias de açúcares simples. Mas, dependendo da estrutura de suas moléculas, o processo de digestão pode ser rápido ou lento. Se a digestão é rápida, o açúcar no sangue é acionado e o corpo o transforma em gordura corporal .

Portanto, é muito útil conhecer o índice glicêmico , que classifica os alimentos de acordo com a velocidade com que seus carboidratos elevam o açúcar depois de comê-los e digeri-los.

Não coma menos, mas mais. Coma devagar, mastigue bem e queime mais calorias
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COMA DEVAGAR, MASTIGUE BEM E QUEIME MAIS CALORIAS
Vale a pena estar muito consciente do ato de mastigar , algo que não fazemos se enquanto comemos assistimos televisão ou consultamos o celular, já que a digestão começa na boca, com o processo de mastigação e salivação.

Um estudo da Universidade de Kyushu (Japão) mostrou que mastigar muito aumenta a quantidade de calorias que o corpo queima durante a digestão: cerca de 10 calorias extras em uma refeição de 300 calorias.

No entanto, comer rápido mal queima calorias. Estudos prévios concluíram que comer mais lentamente reduz a ingestão, melhor absorção de nutrientes , regulação do apetite e maior saciedade.

Reduza o café e esqueça os adoçantes
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REDUZA O CAFÉ E ESQUEÇA OS ADOÇANTES
O consumo excessivo de cafeína aumenta os níveis de glicose e insulina plasmática e dificulta o processo metabólico de usar gordura corporal como fonte de energia, diz Dr. Montse Folch, autor de The Color Diet (Grijalbo, 2017).

Este abuso provoca um aumento na sensação de cansaço e até o desejo de comer doces !

Por outro lado, os adoçantes sintéticos são muito prejudiciais e aumentam a absorção de glicose dos alimentos ingeridos e pioram a microbiota intestinal.

Cuide da sua microbiota intestinal
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CUIDE DA SUA MICROBIOTA INTESTINAL
O grupo de bactérias do sistema digestivo (cerca de 100 bilhões de bactérias de 400 espécies diferentes) constitui a microbiota intestinal, que também influencia o peso e a gordura corporal .

Estudos da Universidade da Califórnia em 2006 mostraram que a obesidade está associada a um certo tipo de bactéria. Mais tarde descobriu-se também que a obesidade está associada a uma menor diversidade bacteriana.

Esses microorganismos são encontrados em certos alimentos, como alimentos fermentados .

Também é importante consumir alimentos ricos em fibras fermentáveis, como a inulina (endívias, alcachofras, chicória …), que servem como alimento para a vida intestinal.

Sem exercício não há leveza
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SEM EXERCÍCIO NÃO HÁ LEVEZA
Basta um pouco de exercício físico todos os dias .

Pode ser, simplesmente, caminhada rápida . Você vai queimar 150-200 calorias, e com uma hora de exercício convencional, apenas 100 ou 200 mais.

É muito importante. Se você só jejua, o corpo vive de suas reservas e queima as gorduras automaticamente. Agora, se você não praticá-lo, avisa o médico Pablo Saz, cria-se uma resistência à insulina e, quando você comer de novo, ele tentará encher todos os tanques vazios. Você pode até ganhar mais peso e acumular mais gorduras.

Tente um jejum intermitente 11/12
TENTE UM JEJUM INTERMITENTE
Há um tipo de jejum que é fácil de fazer e não requer supervisão médica : é, segundo o Dr. Pablo Saz, o jejum intermitente.

É tão simples como fazer um lanche rápido, às seis da tarde, e no dia seguinte atrasar o café da manhã. Você recebe um período de jejum entre 12 e 16 horas, que é um regulador de peso.

Trata-se de fazer uma refeição forte por dia com muitos vegetais, legumes, uma tigela de cereais … e depois duas pequenas refeições, café da manhã e lanche. O resto do dia, você pode passá-lo com alguns pedaços de fruta inteira.

Este jejum seria baseado no estudo das populações mais longas do planeta, em que não é incomum estar acima do peso.

Alimentos concretos não são tudo 12/12
ALIMENTOS CONCRETOS NÃO SÃO TUDO
Além de se concentrar em comer alimentos saudáveis, também é importante cuidar da atitude em relação aos alimentos . Isto é afirmado por Karmelo Bizkarra, diretor médico do Zuhaizpe Vital Health Center, que nos convida a nos perguntar como comemos.

Não devemos nos concentrar apenas na sua ingestão calórica, mas também na qualidade do alimento (os ecológicos são preferíveis), no tempo de maturação e na cozedura a baixa temperatura. Sem esquecer que na forma e cor da comida há uma energia sutil que também comemos.

Não faça dieta: mude sua dieta!
MAIS INTELIGENTE E EFICAZ

Não faça dieta: mude sua dieta!
Como perder peso de forma saudável
Se alguém lhe disser que tem uma maneira fácil, confortável e divertida de perder peso, é provável que ele queira fazer negócios com o seu desespero . É afirmado pelo biólogo e nutricionista Juan Revenga, autor do livro Adelgázame, ménteme .

Coma mais e melhor qualidade
Todos os anos milhares de pessoas começam uma cruzada contra seus próprios corpos com dietas chatas e extravagantes, sem evidências científicas e até mesmo perigosas . Com eles os quilos se perdem, mas depois se recuperam multiplicados por dois.

Portanto, muitos médicos recomendam parar de contar calorias e gramas e simplesmente consumir alimentos de verdade.

Por que você quer perder peso?
O ideal cultural do corpo magro tem muito a ver com padrões estéticos impostos pelas multinacionais (de moda, cosméticos, suplementos …) do que com as necessidades de bem-estar.

Porque magreza não é necessariamente saúde. Embora a medicina atual tenha “comprado” o discurso que equivale à saúde, muitas pesquisas mostram que não é exatamente assim.

Nosso corpo merece ser amado!
AUTOCONHECIMENTO

Nosso corpo merece ser amado!
Um estudo realizado pela Universidade Yeshiva de Nova York descobriu que mais da metade das pessoas com sobrepeso avaliadas eram colesterol, glicose, pressão arterial e todos os parâmetros que servem para medir a saúde. E ainda mais: um terço das pessoas com obesidade também gozava de uma saúde invejável.

As taxas de excesso de peso, em questão
O Índice de Massa Corporal (IMC) trabalha então para saber se o nosso peso é excessivo? Nem, aparentemente, porque cada corpo tem suas peculiaridades.

De fato, uma investigação norte-americana descobriu que pacientes com um IMC entre 25 e 30 (considerado sobrepeso) tinham 6% menos probabilidade de morrer prematuramente do que aqueles com um IMC saudável.

Mais do que o peso, parece importante onde a gordura é armazenada no corpo : ao redor da cintura ou do fígado pode ser um sinal de possíveis problemas metabólicos e cardíacos. E, obviamente, uma obesidade mórbida prejudica a mobilidade, a saúde dos ossos e do coração.

Como você se sente, um melhor indicador
Em vez de cair nas armadilhas da mais recente dieta de moda passageira, o importante é estar bem , independentemente do que a escala indicar.

Isso significa sentir-se flexível porque as articulações e os músculos nos permitem realizar intervalos completos de movimento.

Também com uma boa energia vital ao longo do dia, especialmente de manhã ao levantar-se e no início da tarde, o que indica que os ritmos vitais estão bem sincronizados.

Os 5 erros que todos cometemos quando tentamos perder peso
COM CABEÇA

Os 5 erros que todos cometemos quando tentamos perder peso
Quando você dorme sem problemas por pelo menos sete horas, quando o estresse é razoavelmente bem administrado, e quando a atividade física não é um sacrifício por falta de energia ou dor de algum tipo, mas um prazer, o corpo pode ser considerado leve, mesmo alguns quilos a mais ou a menos.

Se não, “antes de perder peso, devemos falar sobre a recuperação da saúde”, explica o Dr. Karmelo Bizkarra, médico do Centro de Saúde Vital Zuhaizpe.

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As 4 frentes que você deve participar
Muitas vezes nós não comemos por causa da fome, mas para cobrir frustrações, decepções, desentendimentos ou raiva reprimida, diz o Dr. Bizkarra. E a partir de sua experiência, ele aconselha, a fim de manter um peso saudável ao longo do tempo, para cuidar não só da saúde física, mas também para atender aos quatro pilares básicos da cura :

curar o corpo
harmonizar emoções
acalme a mente
despertar a consciência
Se você não tem esse nível ideal de energia para viver, verifique seus hábitos alimentares , mas não para perder peso, mas para ganhar saúde e bem-estar.